Zdrava prehrana preferira kontinuitet i način je života, a ne samo privremena dijeta za mršavljenje. Mirna prehrana i izbor zdrave hrane mogu se poboljšati tako da njezin učinak bude dugoročan, ako je to ono što osoba radi u svom svakodnevni život.
Usvojiti zdravu prehranu nije tako teško kao što neki misle. Samo uvođenje jednostavnih promjena može napraviti veliku razliku u vašem životu, poput zamjene rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim žitaricama, izbacivanja zaslađenih pića ili povećanja povrća i voća u vašoj svakodnevnoj prehrani.
Što je zdrava prehrana?
Zdrava prehrana je ona koja sadrži sve hranjive tvari koje tijelo treba, uključujući prirodne i zdrave sastojke, kao što su proteini, vlakna, zdrave masti, zdravi ugljikohidrati, uz vitamine i minerale.
Informacije o zdravoj prehrani
Da biste se pridržavali zdrave prehrane, morate povećati unos povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki, uz prirodne proteine iz dobrih izvora kao što su piletina, riba i crveno meso.
Zdrava prehrana također uključuje suzdržavanje od gaziranih i zaslađenih pića, pržene hrane i pretvorenih ugljikohidrata te pijenje puno vode.
Zdrava dijeta za mršavljenje
Jedan od zdravih načina mršavljenja je da osoba jede male količine hrane kako bi se želudac smanjio i mogao primiti samo manje količine hrane, a ova zdrava prehrana koju smo za vas odabrali uključuje i konzumaciju lanenih sjemenki, što su istraživanja pokazala dobro utjecati na mršavljenje jer zbog bogatstva pojačava osjećaj sitosti.sa zdravim prehrambenim vlaknima.
Tijekom dijete morate piti puno vode, ne manje od 8 šalica dnevno i ne piti gaziranu vodu.
Možete uzimati čaj, kavu i prirodne biljke, posebno one koje potiču metabolizam hrane poput đumbira i cimeta bez šećera.
Zabranjeno je jesti slatkiše, a dozvoljeno je jesti niskokalorično povrće poput krastavaca, zelene salate i špinata u bilo kojoj količini.
Morate jesti polako i dobro žvakati, jer to ubrzava osjećaj sitosti s najmanjom količinom hrane.
Tijekom bilo koje dijete poželjno je raditi vježbe koje potiču metabolizam i povećavaju mišićnu masu.
Koji je način zdrave prehrane?
Prvi doručak:
Tijekom cijelog trajanja ove zdrave dijete možete doručkovati isti obrok, a sastoji se od dva kuhana jaja, krastavca i mortadele po želji.
Drugo, ručak:
Sastoji se od tanjura zelene salate s kuhanom ili pečenom piletinom bez kože i kutije jogurta sa žlicom nasjeckanog lanenog sjemena.
Ili možete jesti svježi sir kao izvor proteina i kalcija, koji također pomaže da se osjećate siti.
Treća večera:
Pileća prsa bez kožice, a može se zamijeniti konzervom tune bez ulja uz konzervu jogurta u koji se doda žlica nasjeckanog lanenog sjemena.
Program zdrave prehrane
Prvi dan
Doručak: šalica soka od naranče ili grejpa s tri žlice fava graha pokapanih maslinovim uljem i kriška crnog kruha.
Ručak: salata od tune i pola štruce crnog kruha.
Međuobrok: pet oraha bilo koje vrste.
Večera: šalica kumina, limun i kuhano jaje s kriškom crnog kruha.
drugi dan:
Doručak: krastavac sa šalicom nemasnog mlijeka zaslađenog medom.
Ručak: kriška lososa, tri žlice smeđe riže i tanjur zelene salate.
Međuobrok: dvije voćke po želji.
Večera: Salata od jogurta sa svježim voćem.
treći dan:
Doručak: šalica soka od naranče ili grejpa, komadić svježeg sira i kriška crnog kruha.
Ručak: juha od povrća s dvije kriške nemasnog mesa i tri žlice smeđe riže.
Međuobrok: zdjelica slanih kokica
Večera: šalica jogurta s medom i jedna voćka.
četvrti dan:
Doručak: kuhana jaja s narezanim rajčicama, svježa zelena salata i komad crnog kruha.
Ručak: salata od tune, zelena salata i kriška crnog kruha.
Međuobrok: čaša voćnog soka bez šećera.
Večera: zelena salata sa šalicom jogurta.
Peti dan:
Doručak: komad svježeg sira s kriškom crnog kruha.
Ručak: salata od povrća, kuhana ili pečena pileća prsa bez kožice i kriška crnog kruha.
Međuobrok: sedam orašastih plodova i šalica grčkog jogurta.
Večera: kuhana jaja s kriškom crnog kruha.
šesti dan:
Doručak: šalica jogurta s medom i cimetom, kriška crnog kruha i tri žlice mahunarki.
Ručak: komad pečene kofte, tri žlice tjestenine i tanjur zelene salate.
Međuobrok: voćna salata
Večera: šalica obranog mlijeka zaslađenog medom.
sedmi dan:
Doručak: omlet s maslinovim uljem, kriška crnog kruha i tri žlice fava graha.
Ručak: jelo od pirjanog povrća s kuhanim nemasnim mesom i tri žlice riže.
Međuobrok: šalica nezaslađenog prirodnog soka
Večera: Salata od jogurta sa svježim voćem.
Recepti zdrave prehrane
Pladanj s povrćem od ružmarina:
komponente:
- Dva patlidžana, narezana na ploške.
- Jedna glavica luka srednje veličine, narezana na ploške
- Tri komada tikvica narezati na ploške
- Žutu i crvenu papriku narezati
- Dvije žlice maslinovog ulja
- Crni papar sol i limunov sok po ukusu
Kako pripremiti:
- Ploške povrća slagati zajedno na pleh obložen papirom za pečenje
- Dodajte ulje, začine i ružmarin i dobro promiješajte.
- Pleh stavite u srednje zagrijanu pećnicu, “oko 200 stupnjeva Celzijusa”, 25 minuta.
- Povrće stavite u posudu za posluživanje, dodajte limunov sok i jedite vruće.
Što je zdrava prehrana?
Losos na žaru s ružmarinom i limunom
komponente:
- Veliki limun, narezan na kriške
- Jedna žlica nasjeckanog svježeg ružmarina
- Dva komada filea lososa
- maslinovo ulje i sol
Kako pripremiti:
- Zagrijte pećnicu na 200°C
- Kalup za pećnicu rasporedite slojem kriški limuna uz dodatak limunovog soka
- Raširite ploške lososa
- Ostatak limuna i ružmarina stavite na vrh lososa i pokapajte maslinovim uljem.
- Ostavite kalup u pećnici 20 minuta.
- Poslužite vruće
Zdrava prehrana mjesec dana
Prvi tjedan:
Doručak: Doručak je fiksan u prvom tjednu, a on je sljedeći:
Sok od pola naranče ili grejpa s dva tvrdo kuhana jaja.
subota
Ručak: jedna vrsta voća u bilo kojoj količini osim manga, banane ili grožđa.
Večera: nemasno meso sa žara.
nedjelja
Ručak: kuhana ili pečena pileća prsa.
Večera: dva kuhana jaja sa salatom od krastavca, rajčice, potočarke, mrkve i zelene salate s narančom.
ponedjeljak
Ručak: svježi sir ili bilo koji bijeli sir bez masnoće u bilo kojoj količini s rajčicama i kriškom smeđeg tosta.
Večera: nemasno meso sa žara.
utorak
Ručak: jedna vrsta voća u bilo kojoj količini.
Večera: meso na žaru sa salatom.
srijeda
Ručak: dva kuhana jaja s kuhanim povrćem koje se sastoji od tikvica, graha, špinata i mrkve.
Večera: riba na žaru s tunom, salatom i narančom.
četvrtak
Ručak: jedna vrsta voća u bilo kojoj količini.
Večera: nemasno meso na žaru sa salatom.
petak
Ručak: piletina na žaru ili kuhana s rajčicama, kuhanim povrćem i narančom.
Večera: kuhano povrće.
drugi tjedan:
Doručak je fiksan tijekom drugog tjedna, a to je: sok od pola naranče ili grejpa s dva kuhana jaja.
subota
Ručak: dva kuhana jaja sa salatom od povrća.
Večera: dva kuhana jaja s narančom.
nedjelja
Ručak: nemasno meso na žaru sa salatom od povrća.
Večera: dva kuhana jaja s narančom.
ponedjeljak
Ručak: meso na žaru s krastavcima.
Večera: dva kuhana jaja s narančom.
utorak
Ručak: dva kuhana jaja sa svježim sirom i kuhanim povrćem.
Večera: dva kuhana jaja s kuhanim povrćem i rajčicama.
srijeda
Ručak: riba na žaru.
Večera: dva kuhana jaja s narančom.
četvrtak
Ručak: pečeno meso bez masnoće s rajčicama i narančom.
Večera: mješavina svježeg voća, osim manga, grožđa ili banana.
petak
Ručak: kuhana ili pečena piletina s rajčicama i narančom.
Večera: kuhana ili pečena piletina s rajčicama i narančom.
treći tjedan:
Subota: Sve vrste svježeg voća osim grožđa, banana, manga i smokava.
Nedjelja: bilo koje kuhano povrće i bilo koja salata osim krumpira.
Ponedjeljak: bilo koje voće, bilo koje kuhano povrće, u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini
Utorak: pečena ili kuhana riba, u bilo kojoj količini, sa salatom.
Srijeda: meso ili piletina na žaru, u bilo kojoj količini s kuhanim povrćem.
Četvrtak i petak: samo jedna vrsta voća u bilo kojoj količini.
četvrti tjedan:
Objašnjene količine raspoređene su na cijeli dan, bez posebnih datuma.
subota
Četiri šnite pečenog mesa, ili četiri komada kuhanog mesa, ili četvrtina kuhane piletine, dvije rajčice, četiri krastavca, konzerva tunjevine, šnita tosta ili četvrtina prepečene štruce s narančom.
Nedjelja:
Dvije kriške pečenog mesa s dvije rajčice, četiri krastavca, kriškom tosta s jabukom, kruškom, komadom dinje, komadom lubenice i narančom.
Ponedjeljak:
Tunjevina s tanjurićem kuhanog povrća, dvije rajčice, dva krastavca, komad tosta i naranča.
Utorak:
Pola kuhane ili pečene piletine s dvije rajčice, četiri krastavca, narančom, komadom tosta i jednom vrstom voća.
srijeda
Dva kuhana jaja sa zelenom salatom, dvije rajčice i naranča.
Četvrtak:
2 kuhana pileća prsa sa kriškom tosta, dvije rajčice, dva krastavca, kutijom jogurta i narančom
Petak:
Kriška svježeg sira s konzervom tunjevine, tanjurić kuhanog povrća, dvije rajčice, dva krastavca, kriška tosta i naranča.
Vrlo je važno pridržavati se navedenih vrsta i ne brisati ili dodavati drugu vrstu ili mijenjati navedene količine.
Dvosatna dijeta za zdravo mršavljenje
Ova vrsta prehrane ovisi o tome da se tijelo ne osjeća gladnim kako bi se izbjeglo prejedanje, stoga biste trebali pojesti međuobrok svaka dva sata uz prilagođavanje dnevnih kalorija.
Među namirnicama koje se preporuča jesti svaka dva sata:
- Tvrdo kuhana jaja.
- Smeđi tost.
- banana.
- Jogurt.
- Tuna bez ulja.
- jabuka.
- Kuhani krumpiri.
- Svježi sir.
- Zelena salata.
- Pileća prsa bez kože.
- riba na žaru.
- Cheddar sir.
Zdrava prehrana uz tjelovježbu
Sljedeću dijetu možete provoditi uz hodanje sat vremena dnevno.
dorućak
Odaberite nešto od sljedećeg:
- Crni kruh, nemasni sir i zelena salata s čajem.
- Ili dvopek od cjelovitog brašna s čajem od obranog mlijeka.
- Ili sedam datulja sa šalicom obranog mlijeka.
ručak:
- Prvi i drugi dan: kriška crnog kruha sa svježim sirom i tanjur zelene salate.
- Treći dan: kuhano povrće, četiri žlice riže i kuhani odrezak.
- Četvrti dan: dva odreska s tanjurom salate i četiri žlice riže.
- Peti dan: dvije kriške tikvica s bešamelom, zelena salata i 200 grama piletine.
- Šesti i sedmi dan: jogurt.
večera:
- Tost sa svježim sirom, krastavcem i dijetalnim limunovim sokom
- Ili sedam orašastih plodova s dvije kriške lubenice i svježim sokom od naranče.
Dijeta za zdrav mjesec za četrdeset godina
Nakon četrdesete dolazi do usporavanja metabolizma, a smanjuje se i sposobnost tijela da sagorijeva masnoće, pa tijelo sagorijeva 300 kalorija manje nego što je to bilo prije četrdesete.
Također je poželjno posvetiti se sportovima kao što su hodanje, plivanje, aerobik ili joga kako biste održali idealnu težinu.
Također biste trebali usvojiti opcije zdrave hrane kao što su cjelovite žitarice, povećati unos povrća i voća te izbjegavati prženu hranu i rafinirani škrob.
Zdrava prehrana kojom se gubi 20 kg u rekordnom roku
Da biste brzo smršavili, možete učiniti sljedeće:
dorućak:
- 3 komada za ručak sa svježim sirom
- Ili dva jaja s kriškom cheddar sira
- Ili grah bez ulja i zelena salata
ručak:
- Povrće i šalica riže
- Ili tuna i zelena salata
večera:
- Četiri voća
- Ili povrće i riža
- Ili kuhana tjestenina i salata
Dva međuobroka dnevno:
- krastavac ili jabuka
Zdrava prehrana bez uskraćivanja
Ako želite imati zdravu prehranu bez uskraćivanja, tada biste trebali izbjegavati brzu hranu, gaziranu vodu, slatkiše i zaslađena pića i usvojiti zdrave opcije u svojoj hrani kao što su cjelovite žitarice, povrće, voće i dobri proteini kao što su piletina, riba a crveno meso na lešo ili na roštilju.
Vrste zdrave prehrane
Dash dijeta
To je tip za tlakoše koji sadrži cjelovite žitarice, povrće i voće, a ima malo proteina, masti, mliječnih proizvoda i šećera.
Mediteranska prehrana
To je sustav koji proizlazi iz hrane rasprostranjene u mediteranskom bazenu, a ovisi uglavnom o povrću i voću.
Flextrian dijeta
To je vegetarijanska prehrana bez potpunog isključivanja mesa.
Dijeta za kontrolu težine
Riječ je o sustavu koji se temelji na praćenju dnevnog unosa kalorija uz usvajanje zdravog izbora hrane.
Koje su prednosti zdrave prehrane?
- Smanjite težinu.
- Štiti tijelo od zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, dijabetes i visoki krvni tlak.
- Zaštita zdravlja probavnog sustava.
- Izbjegavajte zatvor, proljev i nadutost.
- Bolje psihološko i mentalno zdravlje.
- samopouzdanje.
Dijeta lista zdrave hrane
- Riblji file na žaru.
- Posuda za povrće s ružmarinom.
- Rocca, gljive i luk.
- Špinat s narančom.
- Pirjano povrće.
- Salata od kupusa s gljivama.
- Kuhana riža.
- Kofte na žaru.
- Zob s medom i voćem.
- Kupus salata.
- Rolat od špinata sa piletinom.
Savjeti za zdravu prehranu
- Jedite više povrća i voća.
- Jedite ribu dva puta tjedno.
- Smanjite prženu hranu i koristite maslinovo ulje i kokosovo ulje za kuhanje.
- Smanjite sol.
- Doručkovati.
- Jedite cjelovite žitarice.
- Pijte dovoljne količine vode.
- Ostanite aktivni i vježbajte.
