Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, vježbanje može dovesti do mršavljenja tijela i gubitka težine, a osim toga može smanjiti rizik od nekih zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i dijabetesa tipa XNUMX, stoga bi svi ljudi trebali izbjegavati prekomjernu i prekomjernu težinu .
U ovom članku naučit ćemo o najvažnijim vježbama za mršavljenje i nekoliko važnih savjeta, nastavite čitati.
Koja je definicija idealne težine?
Zdrava težina definirana je oblikom tijela koji aktivno pridonosi zdravlju pojedinca tijekom života. Idealna težina je znak dobrog zdravlja osobe, ali važno je razumjeti zašto prekomjerna težina i pretilost predstavljaju rizike? Kada se višak tjelesne masti nakuplja, to skraćuje životni vijek i povećava učestalost ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući rak. Međutim, vaša idealna težina ovisi o mnogim čimbenicima kao što su:
- visina.
- seks.
- Stvaranje mišića i masti.
- Oblik tijela (oblik kruške ili pješčanog sata i tako dalje).
Jesu li same vježbe mršavljenja dovoljne za mršavljenje?
Tjelovježba je vrlo korisna za javno zdravlje, ali i za vaše mentalno zdravlje. Može pomoći u kontroli stresa i stresa te opustiti pojedinca. Međutim, sama tjelovježba nije dovoljna dok zanemarite dobru prehranu kako biste izgubili težinu. Razlog tome je što mršavljenje zahtijeva sagorijevanje dodatnih kalorija ili unos manje kalorija nego inače.Ako ne razvijete dobru strategiju i promijenite svoje prehrambene navike, nećete smršaviti.
Osim toga, tjelovježba ima primarnu svrhu gubitka masnoće, a ne samo tjelesne težine. Na primjer, ako smanjite potrošnju kalorija u svrhu gubljenja tjelesne težine bez vježbanja, možete izgubiti mišiće, a također i masnoću. Stoga su dobrobiti tjelovježbe - općenito - u postizanju dobre tjelesne građe i dobrog metabolizma, a ne samo u mršavljenju.
Vježbe za mršavljenje trbuha
Trbušno salo nije samo lošeg izgleda, već je skladište za mnoge unutarnje probleme koji se nakupljaju između organa poput želuca i crijeva, stoga postoje neke vježbe kojima je cilj stanjiti trbuh i riješiti se viška masnoće.
1- Podizanje lopte
Ova vježba je jedna od najvažnijih vježbi za gubljenje trbušnog područja i zatezanje tijela.Jednostavno podignite tešku loptu do određene mjere zatežući trbušne mišiće dok je podižete, a zatim ponovno pomaknite loptu prema naprijed stežući ruke i čineći svoje tijelo u čučećem položaju.
Ova vježba se ponavlja 10 puta, ali uzmite pauzu od nekoliko minuta i onda počnite ponovo.
Primjetno: Savjetuje se smanjiti trajanje vježbe ili odmah prekinuti ako imate bolove u leđima.
2- Daske
Također je jedna od najboljih vježbi za poboljšanje oblika trbuha i pomaže pri mršavljenju na tom području, a također jača mišiće, posebice trbušne, te podupire kralježnicu.
- Stavite daske, a zatim lezite na trbuh s podignutim tijelom.
- Uteg radite na podlakticama i nožnim prstima (oblik tijela mora biti ravan).
- Možda u početku nećete moći pritiskati podlaktice i nožne prste, ali ne brinite, s vremenom ćete se naviknuti.
- Pazeći da ne prekoračite ovaj položaj između 8-10 sekundi.
- Ova vježba se ponavlja svakodnevno.
3-strana daska
Ova vježba također pomaže u jačanju trbušnih i leđnih mišića, a imajte na umu da je stabilnost tijela ključ uspjeha ove vježbe.
- Legnite na desni bok s ispruženim nogama tako da stopala i kukovi počivaju na podu.
- Stavite desni lakat ispod ramena.
- Zatim malo podignite lijevu nogu od tla i zatim je ponovno spustite.
- Ponavljajte ovu vježbu nekoliko sekundi, a zatim ponovite istu stvar s drugom nogom.
4- Krckanje
Ova vježba jedan je od najbržih načina sagorijevanja trbušne masnoće i vrlo je jednostavna za izvođenje. Vježba trbušnih mišića ima za cilj jačanje trbušnih mišića posebno.
- Lezite na pod i stavite ruke iza glave.
- Koljena su savijena, a stopala oslonjena na pod.
- Gornji dio tijela (glava i ramena) se podiže uz stezanje trbušnih mišića.
- Izdahnite dok se penjete i udahnite dok spuštate vrh natrag na tlo.
- Ponovite ovu vježbu 5 puta zaredom, zatim se odmorite nekoliko minuta i ponovite još 5 puta.
Vježbe za gubitak buraga
Opseg struka obično se mjeri za višak sala na trbuhu.
Ako se opseg struka povećao za 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena, to ukazuje na prisutnost pretilosti i buraga. Stoga treneri i stručnjaci za mršavljenje preporučuju prakticiranje ovakvih vježbi jer sagorijevaju puno masti i kalorija. Ove vježbe uključuju:
- Hodanje.
- Jogging (trčanje).
- plivanje.
- bicikl.
- Jumping Jacks - Ova je vježba vrlo korisna za brži gubitak trbušne masnoće od 20 jumping jacks tri puta tjedno.
Vježbe za brzo mršavljenje za žene
U studiji objavljenoj u Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, učinak različitih programa treninga na mršavljenje i smanjenje masne mase za pretile žene.
Istraživači su 32 žene s prekomjernom težinom odredili aerobni trening ili trening snage.
Ovaj program uključivao je izvođenje vježbi 4 puta tjedno koje ovise o povećanju otkucaja srca.
Primijetio je značajno smanjenje sala na trbuhu i buragu. Istraživači preporučuju sljedeće vježbe koje su posebno korisne za mršavljenje žena:
1- kardio kickboxing
Ova vrsta vježbe kombinira tehnike borilačkih vještina za povećanje broja otkucaja srca.
Ova vježba pomaže izdržljivosti tijela, poboljšava oblik tijela kod žena i gubi na težini.
Uz zdravlje kardiovaskularnog sustava, kickboxing može sagorjeti do 350 kalorija na sat.
2- kardio ples
Jednostavno rečeno, ova vježba, koja se oslanja na energičnu glazbu i ples, ubrzava otkucaje srca i znoji se.Ova vrsta plesa zahtijeva da vaše tijelo bude u stalnom pokretu, kada otkucaji srca rastu, to znači da vaše tijelo sagorijeva masti.
Ova vježba je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje koja sagorijeva puno masnoća.
3- skok čučanj
Ova vježba je vrlo laka i ne zahtijeva nikakvu opremu niti vježbanje u teretani, jednostavno ustanite i zatim počnite čučati, a zatim redovito i brzo skačite, kada doskočite spustite tijelo natrag u čučeći položaj.
Ova vježba se ponavlja 10 puta, uzimajući odmor od nekoliko minuta.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Kada je riječ o gubitku masnog tkiva, posebno na stražnjici, kardio vježbe poput gore navedenih ili vježbe hodanja i plivanja mogu vam pomoći u mršavljenju.
Postoje i neke druge vježbe koje se mogu raditi za stanjivanje stražnjice, kao što su:
1- Most
Ova vježba, nazvana most, jedna je od vježbi koje ortopedi najviše preporučuju za bolove u leđima, uključujući i mršavljenje stražnjice.
Samo lezite na pod, sa savijenim koljenima i podignutim kukovima sve dok tijelo ne bude u ravnoj liniji od koljena do glave.
Držite pete ispod koljena, a ne naprijed ili natrag, ali ako osjećate da vam ova vježba malo bole leđa, pokušajte suziti omjer kada podižete kukove.
2-Hip Potisak
Vrlo lagana vježba koja je dobra za stražnjicu, ali i za jačanje trbušnih mišića.Leđa postavite na vrh sofe ili sjedala tako da donji dio bude na rubu sjedala, zatim pokušajte imati prsa i ramena u ravnoj liniji i na visini, zatim povucite stopala i postavite ih ispod koljena, zadržite zavoj. Koljena gurnite kroz pete kako biste podigli kukove od poda.
Ova vježba se ponavlja svakodnevno.
Što su vježbe za mršavljenje?
Kao što je ranije spomenuto, same vježbe nisu dovoljne za mršavljenje. Naprotiv, postoji mnogo toga zbog čega gubite tjelesnu masnoću, kao što je zdrava prehrana, smanjenje stresa, dobar san i tako dalje. Međutim, stručnjaci preporučuju ove vrste vježbi vježbi za mršavljenje, koje postižu pozitivne rezultate:
- Intervalni trening Ovo je metoda kojoj treneri pribjegavaju kako bi izgubili težinu, kaže trener iz New Yorka: "Bilo koji oblik vježbanja kod kojeg se broj otkucaja srca ubrzava, a zatim smanjuje." To znači vježbanje u određenom vremenskom razdoblju, otuda i naziv postoji aktivno razdoblje, a zatim slijedi razdoblje odmora, a zatim ponovno kretanje. Ova metoda je ključ za mršavljenje. Vježbe koje zahtijevaju razdoblja visokog intenziteta i aktivnosti, poput vožnje bicikla, koje se uvelike oslanjaju na kardio vježbe, su među najkorisnijim vježbama za mršavljenje.
- Vježbe snage ili težine: Dokazano je da trening s utezima ubrzava vaš metabolizam, što znači da će vaše tijelo sagorjeti više kalorija tijekom dana, kao i više mišića.Uključivanje treninga s utezima s drugim vježbama u vašu rutinu tri puta tjedno pomoći će vam da smršavite.
Postoje i neke druge vježbe koje pomažu pri mršavljenju, kao što su:
- Brzo, pa lagano trčanje.
- Vježba skakanja (preskakanje užeta).
- Plivanje (najmanje 3 puta tjedno).
Švedske vježbe za mršavljenje
Švedske vježbe su jedan od najvažnijih i najljepših načina za mršavljenje, a ideja o švedskim vježbama se vratila kada su skandinavske zemlje bile zabrinute zbog količine otpada i plastike koji štete okolišu i tada su počele organizirati grupu ljudi koji su vježbali trčanje i hodanje dok su skupljali smeće, a tim ljudima su također dali set rukavica za skupljanje smeća dok hodaju, otuda i izraz (šved. vježba), što znači (pokupiti).
Od tada su ove vježbe postale popularne diljem Europe, a gradovi poput Pariza i Berlina počeli su usvajati ovaj pristup temeljen na pokretima.
Švedske vježbe ovise o pokretanju tijela u više smjerova, što poboljšava oblik tijela i pomaže pri mršavljenju. Evo nekoliko švedskih vježbi.
- SklekoviOva vježba je jedna od najlakših vježbi, koja je korisna za zatezanje tijela i jačanje trbušnih i prsnih mišića.
Jednostavno ležanje na trbuhu sa maksimalno istegnutim tijelom, zatim se tijelo polako odiže od tla pomoću dlana i vrhova nožnih prstiju, zatim je doskok ponovno na tlo.
Ova vježba se ponavlja - gore-dolje - 10 puta. - ČučnjeviVježba čučnjeva ima brojne prednosti za mršavljenje stražnjice, trbuha, ali i za mršavljenje leđa.
Osoba stoji raširenih nogu i savijenih koljena, zatim se postupno spušta prema tlu, a ruke mogu biti ispružene prema naprijed tijekom doskoka.
Ova vježba se ponavlja 5 puta dnevno.
Željezne vježbe za mršavljenje
Jeste li znali da vježbe za željezo mogu biti korisne za žene! Vježbe za željezo ne samo da pomažu u mršavljenju, već i u balansiranju hormona kod muškaraca i žena.
Trening s utezima također pomaže u sagorijevanju više kalorija i jačanju mišića i kostiju.
Vrijedi napomenuti da se bučice prodaju u nekim trgovinama, a možete ih kupiti i odabrati pravu težinu za sebe.Evo nekoliko vježbi sa željezom za mršavljenje:
- Čučanj s bučicama: Ova vježba se radi na isti način kao i vježba čučnjeva, držati par bučica i podići ih uz glavu, zatim savijati koljena i postupno se spuštati u obliku čučnja.
Ova vježba se ponavlja 5 puta, s pauzom od nekoliko minuta. - Iron vježbe za jačanje ruku i prsa: Ova vježba je vrlo lagana, ali svakako je vježbajte postupno i vodite računa o težini bučica.Ležeći na leđima sa savijenim koljenima i blago razmaknutim stopalima, bučice se pri tome podižu, kako bi se zategnuo trbuh i prsa mišiće, zatim se bučice polako spuštaju, zatim se ruke s bučicama povlače naprijed.
Ponovite ovu vježbu naizmjenično (5 puta gore, pa 5 puta naprijed).
Vježbe za mršavljenje ruku u tjedan dana
Riješiti se tjelesne masnoće može biti teško, osobito na određenim područjima kao što su ruke, ali postoje neke vježbe koje se mogu raditi kako bi se ruke stanjile i poboljšao njihov ukupni oblik.
1- Ekstenzije za triceps
Dokle god govorimo o mršavljenju u području ruku, onda nema bolje vježbe od držanja bučica.
- Stanite s blago razmaknutim stopalima.
- Jedna bučica se drži objema rukama i postavlja iza glave sa savijenim laktovima.
- Zatim se ponovno podiže bučica (prema stropu) i opet se ruka pomiče iznad glave.
- Zatim se vraća u položaj na donjem dijelu leđa.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, izmjenjujući položaje.
2- Press iznad glave
Ova vježba je vrlo jednostavna i pomoći će vam da zategnete i ojačate svoje ruke u tren oka.
- Stojte na podu držeći par bučica u svakoj ruci, a zatim prebacite te utege na ramena.
- Zatim polako podignite ruke uz glavu.
- Ova metoda se ponavlja 10 puta.
Što su vježbe za mršavljenje leđa?
Prije nego počnete upoznavati najvažnije vježbe za mršavljenje leđa, prvo morate slijediti dijetu bogatu vlaknima i smanjiti sol kako biste smanjili višak masnoće. Evo najvažnijih namirnica koje su korisne za sagorijevanje masti i mršavljenje:
- avokado.
- Tvrdo kuhana jaja.
- Lisnato povrće.
- Cvjetača i brokula.
- krumpir.
- Losos i tuna.
- Pileća prsa bez masnoće.
Možete raditi sljedeće vježbe koje ciljaju na masno tkivo na leđima.
- Vježba za trbušnu loptu: Donesite veliku loptu i legnite na nju, pazeći da su oči uprte u tlo, a dlanovi na tlu. Noge mogu biti savijene u koljenu, zatim pritisnite trbušne mišiće dok balansirate kretanje na lopti dok pritiskate noge i podižete ih malo više.
Lopta mora ostati stabilna tijekom izvođenja ovog pokreta.
Ova metoda traje nekoliko sekundi, a zatim se ponavlja nekoliko puta. - Nadčovjek: Nazvana super heroj, ova vježba vrlo je jednostavan način da zategnete leđa.
Lezite na leđa na prostirku, zatim ispružite tijelo (ruke i noge).
Ova vježba se ponavlja nekoliko puta.
Aerobne vježbe za mršavljenje
Aerobne vježbe su također poznate kao (aerobne vježbe), što znači kisik, jer povećavaju brzinu disanja i broj otkucaja srca tijekom izvođenja aerobnih vježbi koje pomažu u održavanju zdravlja srca, pluća i cirkulacije krvi.
Aerobne vježbe ili aerobik mogu se razlikovati od anaerobnih vježbi; Anaerobne vježbe poput dizanja utega ili trčanja zahtijevaju brze i aktivne pokrete s maksimalnim naporom iu kratkom vremenu, dok aerobne vježbe zahtijevaju kontinuirani vremenski period. Evo nekoliko aerobnih vježbi koje sam za vas odabrala iz knjige ( Jane Fonda's Workout), koji je postigao nevjerojatan uspjeh i prodaju o aerobiku.
1-Hip Otpuštanje
Ova vježba ima za cilj istezanje i jačanje kukova te poboljšanje oblika listova.
- Sjednite na pod s desnom nogom okrenutom prema lijevom stopalu, prekriženih nogu
- Postavite laktove (laktove) i ruke na pod.
- Ova vježba traje nekoliko minuta, pazeći da su vam lice i tijelo blago nagnuti prema naprijed.
2- Zumba Zumba
Zuma je jedna od najvažnijih vježbi koje pogoduju srcu, poboljšavaju oblik tijela i pomažu u smanjenju stresa.
Sve što trebate učiniti je obuti tenisice, otići u teretanu i zaplesati Zumbu uz lagane pokrete i živu i optimističnu glazbu.
Ova vježba traje 60 minuta, a ponavlja se 1-3 puta tjedno u svrhu mršavljenja.
3- Molitveno rastezanje
Vrlo lagana vježba, koja posebno pogoduje rukama, stražnjici i bokovima.Ova vježba se radi kao da ste na sedždi, ali bez spuštanja glave na tlo, zatim ispravite ruke prema naprijed i zategnite ih što više.
Ova vježba se ponavlja 10 puta, uz prirodan udah tijekom nje.
Vježbe za mršavljenje ramena
Iako se salo ne skladišti u ramenima kao na bedrima ili trbuhu, oblik ramena može biti širok i potrebno ga je stanjiti i smanjiti.
Evo najvažnijih vježbi za mršavljenje ramena:
- Kardiovaskularne vježbe: Da biste smanjili veličinu ramena, morat ćete sagorjeti više kalorija, pa će aerobne vježbe pomoći u gubljenju masnog tkiva općenito, što smanjuje veličinu ramena.Ako osoba teži 150 kg, sagorjet će otprilike 300 kalorija kada radi aerobne vježbe u trajanju od 30 minuta.
- Vježbe veslanja: Bilo da se ova vježba radi u plivanju ili na spravi za veslanje, pomoći će smanjiti i stanjiti ramena.
- Vježbe snage: Vježbanje je vježba za izgradnju mišića koja vam može pomoći u tonusu i tonusu ramena.
Bučice ili čučnjevi mogu se koristiti za smanjenje veličine ramena i davanje atraktivnog i proporcionalnog izgleda.
Savjeti za mršavljenje ramena
Vrijedi napomenuti da široka ramena, koja su prirodna, neće značajno smanjiti svoju veličinu tjelovježbom ili dijetom, ali se njihov izgled može smanjiti odjećom, primjerice izbjegavanjem nošenja obojenih tkanina s mnogo uzoraka na ramenima, poput suknji ili Hlače malo široke u nogavicama, a također izbjegavati odjeću koja je ukrašena ili ima vrpce na ramenima, osim toga gornji dio odjeće neka bude u obliku (V), a rukavi neka budu u obliku ( dva muškarca) kako bi se smanjila veličina ramena.
Vježbe mršavljenja za početnike
Bilo kod kuće ili u teretani, možete dobiti dobru kondiciju i jednostavne vježbe za početnike, sve što trebate je malo vremena i malo više truda.
- Glava rolada: Ova vježba je vrlo laka i općenito se prakticira kao zagrijavanje prije drugih vježbi, samo stojite s malo raširenim nogama, rukama uz tijelo i malo usisavajte trbuh.
Lagano pomiče glavu jednom ulijevo, zatim jednom udesno, zatim unatrag i na kraju naprijed.
Ova vježba se ponavlja dva puta u svakom smjeru. - Vježba istezanja tijela: Ova vježba je jedna od vježbi koje se koriste u jogi, a preporučam svakodnevno prakticiranje ove vježbe zbog brojnih dobrobiti za mršavljenje trbuha, mršavljenje ramena i ruku te poboljšanje izgleda cijelog tijela. Ležeći na leđima ispruženog tijela u ravnoj liniji s rukama prema van i prirodnim udisajem pri izvođenju ove vježbe, ovaj položaj traje oko 10 minuta i ponavlja se svakodnevno.
- Vježba skakanja (preskakanje užeta): Ova vježba je dobra za srce, krvne žile i tjelesnu kondiciju općenito, dovoljno je kupiti uže, vratiti se u dane djetinjstva, skakati s pauzama od jedne minute, pa ponoviti vježbu 10 minuta.
Koje su vježbe za mršavljenje trbuha za djecu?
Prema American Heart Association, djevojčice u dobi od 4 do 6 godina trebaju otprilike 1200 kalorija, dok dječaci iste dobi trebaju 1400 kalorija dnevno, a dijete u dobi od 2 do 3 godine kreće se od 1000 kalorija, a jednogodišnja djeca trebaju 900 kalorija.Stoga treba paziti da se ne prekorače oni postoci kalorija koji su dopušteni za djecu kako bi se izbjeglo debljanje.Sljedeće su najvažnije vježbe:
- Tjelesne aktivnosti obitelji: Pratite sve članove obitelji u tjelesnim aktivnostima kako biste povećali razinu tjelesne spremnosti djeteta, na primjer vožnju biciklom ili planinarenje uz igranje tenisa, nogometa ili plivanja.
Važno je sve što dijete pokreće i što ga može potaknuti da cijeli život slijedi ovaj zdrav način života. - اčučati: Dijete može vježbati čučnjeve, s loptom ili bez nje, što pomaže u mršavljenju trbuha i mršavljenju.
Važni savjeti prije vježbi za mršavljenje
Ako ste s dolaskom nove godine spremni za mršavljenje, evo najvažnijih savjeta kojih se morate pridržavati prije prakticiranja vježbi mršavljenja.
- Postavite realne ciljeve
Morate prihvatiti činjenicu da nije moguće izgubiti težinu u roku od nekoliko dana ili tjedana, to može zahtijevati više strpljenja i vremena od vas i morate postaviti ciljeve za učinkovito mršavljenje prije nego počnete koristiti vježbe za mršavljenje.
Odaberite zdravu prehranu uz vježbanje na način koji odgovara vašem tijelu i fizičkom naporu koji ulažete.
- Praćenje obroka za mršavljenje nije jedino rješenje
Iako postoji mnogo dijeta koje vam mogu pomoći u mršavljenju, one u isto vrijeme mogu uvelike utjecati na vaše zdravlje.
Određena dijeta može preporučiti izbjegavanje određenih esencijalnih nutrijenata koji su važni za tjelesne funkcije.
Stoga pokušajte slijediti prehranu bogatu svim esencijalnim hranjivim tvarima, ali s ograničenim kalorijama i jedite uravnoteženo kako biste održali zdravu težinu.
- Posavjetujte se s liječnikom prije vježbi za mršavljenje
Ovaj korak je vrlo važan i ne smijete ga zanemariti. Ako želite slijediti vježbe za mršavljenje, a imate zdravstvenih problema, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako bi odredio prikladnu vježbu za vas u skladu s vašim zdravstvenim stanjem. Na primjer, postoje neke vježbe koje nisu prikladne za osobe s niskim krvnim tlakom, s problemima s kralježnicom itd. Stoga nemojte riskirati svoj život prakticirajući vježbe za mršavljenje bez savjetovanja s liječnikom.
- Pronađite podršku i motivaciju
Prije nego počnete raditi vježbe mršavljenja, pronađite sebi bliske ljude ili prijatelje koji će vas podržati i također vam se pridružiti.
Stručnjaci za mršavljenje preporučuju da je potpora i motivacija ključ broj jedan za uspješno mršavljenje.
