Da biste se riješili viška kilograma, morate se pridržavati zdravog načina života. To uključuje prehranu zdravom hranom, povećanje količine dijetalnih vlakana, pijenje puno vode i tjelovježbu.
Vježbanje više nije luksuz, već je potrebno održavati tjelesnu kondiciju, izbjegavati metaboličke bolesti poput dijabetesa tipa XNUMX, poboljšati zdravlje srca i riješiti se pretilosti, posebice na određenim dijelovima tijela poput trbuha i stražnjice.
Koja je definicija pretilosti?
Pretilost se definira povećanjem razine masti i adipocita u tijelu iznad normalnih razina, s indeksom tjelesne mase većim od 30.
Tijelo sadrži 30-35 milijardi adipocita koji pohranjuju masnoću, a broj tih stanica raste s pretilošću, no potrebno je dosta vremena nakon gubitka kilograma da se vrate na normalne razine, što objašnjava sposobnost ljudi da se ponovno udebljaju nakon gubitka kilograma .
Pretilost uzrokuje mnoge ozbiljne zdravstvene probleme kao što su visoki krvni tlak, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa XNUMX, uz učinak pretilosti na kosti, zglobove i ligamente.
Pretilost je trenutno raširena bolest zbog prevladavanja američke prehrane koja se oslanja na gotova jela bogata zasićenim i transmasnoćama, a siromašna vlaknima potrebnim za zdrav organizam.
Saznajte više o čimbenicima debljanja
Mnogo je čimbenika koji mogu uzrokovati debljanje, a najvažniji su:
- Genetski faktori:
Genetski čimbenici koje osoba nasljeđuje od svojih roditelja kontroliraju sposobnost tijela da skladišti masnoću, mjesta i količine masnoće raspoređene u tijelu, kao i brzinu metabolizma i opseg sposobnosti tijela da sagorijeva kalorije, te razine apetita, pa stoga možete pronaći cijele obitelji koje pate od pretilosti.
- dnevnih kalorija:
Konzumiranje hrane bogate kalorijama tako da količina kalorija koje dospiju u tijelo premašuje one koje ono dnevno unosi uzrokuje debljanje jer ih tijelo skladišti u obliku glikogena u jetri i masti u masnim stanicama raspoređenim po tijelu.
- dnevna aktivnost:
Sjedilački način života jedan je od najvažnijih čimbenika nakupljanja masti u tijelu, a vježbanje i tjelesna aktivnost ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju mišićnu masu i tjelesnu kondiciju, smanjuju tjelesnu težinu i poboljšavaju izgled.
- Nezdrava hrana:
Brza hrana bogata trans i hidrogeniziranim mastima, gazirana voda i zaslađena pića mogu biti čimbenici debljanja i pothranjenosti, budući da toj hrani nedostaju vitamini, minerali i drugi hranjivi sastojci potrebni za zdravo tijelo i povećavaju šanse za razvoj metaboličkih bolesti.
- Neke bolesti i lijekovi:
To također mogu biti faktori u debljanju, kao što su Cushingov sindrom, antidepresivi i lijekovi za epilepsiju, na primjer.
- Dob:
Što je starija dob, to je manja sposobnost tijela da sagorijeva masti, manje kretanja i veća stopa skladištenja masti.
- Nedostatak sna:
Loš ili nedovoljno sna može potaknuti stvaranje nekih kemijskih spojeva koji izazivaju osjećaj gladi, zbog čega osoba jede više kalorične hrane.
- Stres:
Jedan od problema zbog kojeg postotak ljudi jede da bi se osjećali ugodno, povećava njihovu težinu, a redovitom tjelovježbom možete se u potpunosti riješiti ovog problema jer smanjuje proizvodnju hormona anksioznosti.
Čimbenici prekomjerne težine kod žena
Za žene je, uz prethodno navedene čimbenike, trudnoća jedan od najvažnijih čimbenika povećanja tjelesne težine, budući da trudnica tijekom trudnoće dobije nekoliko kilograma, a tu težinu ne može izgubiti nakon poroda.
Najbolji način da se riješite trudničke težine je dojenje jer ono pomaže majci da izgubi veliki postotak masnog tkiva.
Čimbenici prekomjerne težine kod muškaraca
Za muškarce, jedan od najvažnijih čimbenika debljanja je uz visokokalorične hrane, manjak aktivnosti i prije navedenih čimbenika. Konzumacija alkohola ili prestanak pušenja može biti čimbenik debljanja kod muškaraca.
Vježbe za brzo mršavljenje za djevojke kod kuće
Djevojke kod kuće mogu vježbati vježbe poput plesa Zumbe ili aerobnih vježbi, a možete nabaviti i električnu traku za trčanje ili sobni bicikl, a sve to pomaže u poboljšanju kondicije, oblikovanju tijela, sprječavanju opuštanja i održavanju primjerene težine.
Bavite se ovom vrstom vježbe najmanje tri sata tjedno kako biste postigli najbolje rezultate dok jedete zdravu hranu bogatu vlaknima.
Što su vježbe za mršavljenje trbuha?
Najbolje vježbe za mršavljenje su aerobne vježbe ili kardio vježbe koje ubrzavaju otkucaje srca, poput hodanja, trčanja, trčanja ili plivanja.
Također, vježbe s utezima koje povećavaju mišićnu masu u tijelu smatraju se jednima od najboljih vježbi za mršavljenje trbuha, jer zatežu trbuh i ubrzavaju metabolizam.
Također možete raditi sklekove i preskakati uže kako biste izgubili trbuh i postigli potrebnu konzistenciju tijela.
Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce
Vježbe bodybuildingaMoguće je razviti mišićnu masu i sagorjeti višak masnog tkiva, a preporučuje se muškarcima.
Vježbe s utezima: Gdje studije pokazuju da su vježbe s utezima jedne od najboljih vježbi koje smanjuju postotak tjelesne masti.
Vježbe za mršavljenje trbuha za žene
uže za preskakanje Jedna od vježbi koja jača mišiće bedara i trbuha, aktivira tijelo i poboljšava metabolizam.
plesMožete vježbati plesne vježbe kod kuće poput Zumbe, naučiti kako gledajući njezine videozapise ili se pridružiti tečaju koji nudi te usluge.
AerobikKao što su hodanje, jogging ili jogging, kao i plivanje i vožnja bicikla mogu biti vježbe koje vam pomažu riješiti se sala na trbuhu.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Najbolje vježbe za mršavljenje stražnjice, bedara i stražnjice za žene su sljedeće:
- Lezite na desni bok s prekriženim nogama.
- Podignite glavu s desnom rukom oslonjenom na lakat.
- Podignite lijevu nogu i ispravite prste.
- Zadržite se u prethodnom položaju, zatim pomičite lijevu nogu naprijed i nazad.
- Ponovite vježbu ležeći na drugom boku.
Vježbe za mršavljenje stražnjice u tjedan dana sa slikama
Možete raditi sljedeću vježbu za stanjivanje stražnjice:
- Spustite se na koljena na zemlju.
- Oslonite se na lijevu ruku sa strane tijela.
- Ispružite desnu nogu i nožne prste što je više moguće.
- Polako podignite desnu nogu.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i pazite da desna noga ne dodiruje tlo.
- Ponovite vježbu za drugu nogu.
10-minutne vježbe za mršavljenje stražnjice
Unutar deset minuta možete napraviti sljedeću vježbu kako biste se riješili opuštene stražnjice:
- Ispravite leđa na tlu.
- Stavite desnu nogu na lijevo koljeno.
- Gurnite lijevo koljeno desnom rukom.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Regulirajte svoje disanje
- Ponovite vježbu za drugu nogu.
Vježbe za mršavljenje sa strane
Stručnjaci savjetuju vježbe s utezima kako biste se riješili opuštene stražnjice i mršavili sa strane, a postoje jednostavne vježbe koje mogu raditi i početnici, poput:
Podižite uteg čučeći, stojeći i to ponavljajući nekoliko puta.
Ili podignite uteg bez podizanja pogleda, zatim ga vratite na pod i ponovite radnju.
Koje su vježbe za mršavljenje bedara?
Koristite bučice kod kuće ili u teretani i postavite stopala na klupu iz stojećeg položaja dok držite bučice.
Pokušajte saviti koljeno koje je na tlu i ponovno ga ispraviti, dok ste u ovom položaju.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Ruke se nazivaju bokovima, a to su područja gdje se masnoće nakupljaju i mlohave, posebno kod žena.Ovaj problem možete prevladati s nekoliko vježbi, uključujući:
Dizanje utegaDržite u svom domu odgovarajuću bučicu od 2-5 kilograma. Redovito vježbanje dizanja ovih utega može vam pomoći da se riješite opuštenih ruku, učvrstite ih i poboljšate njihovu koordinaciju.
Vježbe za mršavljenje ruku
- Sklekovi: naslonite ruke na bilo koju podlogu i pokušajte pritisnuti tijelo na ruke dok podižete i spuštate tijelo kako biste ojačali mišiće ruku.
Vježbe za mršavljenje lica
Osmijeh je jedna od najboljih vježbi za podizanje lica i mršavljenje. Pokrijte usne i pokušajte se široko nasmiješiti. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, a vježbu ponovite pet puta dnevno.
vježbe disanja za mršavljenje
Koraci vježbe:
- Stanite uspravno s nogama paralelnim jedna s drugom.
- Iskoračite desnom nogom jedan korak naprijed.
- Bacite težinu na prednju nogu.
- Polako udišite tri sekunde dok podižete ruke iznad glave.
- Izdišite 7 sekundi dok stežete mišiće.
Kakav je raspored vježbi sa željezom za mršavljenje?
Izvođenje vježbi za željezo jedna je od najvažnijih vježbi koje fitness stručnjaci preporučuju za mršavljenje, a možete napraviti sljedeći raspored za pet dana u tjednu kako biste postigli najbolje rezultate:
- Subota: vježbe za prsa i trbušne mišiće.
- Nedjelja: trening za leđa.
- Ponedjeljak: odmor.
- Utorak: ramena i trbuh.
- Srijeda: vježbe za noge.
- Četvrtak: vježbe za bicepse, tricepse i trbušne mišiće.
- Petak: odmor.
Prednosti vježbi sa željezom:
gubitak masnoće:
U studiji provedenoj na tri skupine na Sveučilištu u Pennsylvaniji, jedna je grupa slijedila dijetu, druga grupa aerobik, a treća grupa vježbe s utegom.
Sudionici su uspjeli izgubiti približno 10 kilograma težine u tri skupine, ali je postotak gubitka masnog tkiva u trećoj skupini premašio postotak gubitka masnog tkiva u prvoj i drugoj skupini, budući da su obje gubile na težini iz mišićne mase.
Povećanje brzine metabolizma:
Tijekom izvođenja vježbi s utezima kalorije se sagorijevaju brže nego u bilo kojoj drugoj vrsti tjelovježbe, jer povećava snagu mišića, osim što s vremena na vrijeme prilagođavate utege i vježbate zagrijavanje, vježbe opuštanja i sprinta koje nadopunjuju vježbe s utezima poboljšavaju vašu kondiciju i mršave Više kalorija.
Kontinuirano sagorijevanje kalorija:
Jedna od prednosti vježbi s utezima je da stopa sagorijevanja kalorija ostaje viša od uobičajenih čak i tijekom odmora, što znači da onaj tko vježba vježbe s utezima može izgubiti na težini čak i tijekom odmora.
Fit i fit:
Vježbama željeza ljudi u dobi od 30-50 godina gube 10% više kilograma od ostalih u istoj dobnoj skupini, a mišićna težina im se povećava u zamjenu za smanjenje postotka masti u tijelu, što njihov izgled čini mnogo boljim .
zdrava dijeta:
Osobe koje se pridržavaju vježbi sa željezom više su posvećene zdravoj prehrani, čime se postiže maksimalna moguća korist u skidanju viška kilograma i uživanju u fitnessu.
Smanjenje stresa i poboljšanje psihičkog stanja:
Istraživanja pokazuju da ljudi s većom mišićnom masom imaju manje anksioznosti i hormona stresa, opušteniji su i imaju više samopouzdanja.
Jačanje zglobova i ligamenata:
Dizanje utega usporava starenje zglobova i ligamenata, održava fleksibilnost hrskavice i gustoću kostiju te štiti od osteoporoze.
Poboljšati javno zdravlje:
Vježbe s utezima poboljšavaju zdravlje srca i krvnih žila, smanjuju visoki krvni tlak, štetne masnoće u krvi te sprječavaju dijabetes tipa XNUMX i druge metaboličke bolesti.
