Kako odabrati najbolji cjeloviti program mršavljenja za postizanje idealne težine?

Dijeta i tjelovježba presudni su za program mršavljenja, ali 99% programa mršavljenja izostavlja najvažniju točku, a to je metabolizam.
Korekcija i prilagodba metabolizma glavni je faktor u programu mršavljenja i njegovom uspjehu.
Stoga ćemo u ovom članku detaljno upoznati integrirani program mršavljenja koji vam jamči prekrasno i zdravo mršavljenje, stoga nastavite čitati.

Koji su uzroci debljanja

Mnogi ljudi imaju prekomjernu težinu.
Svjetska zdravstvena organizacija navela je da do debljanja dolazi kada postoji neravnoteža između energije i broja kalorija koje unosimo, što uzrokuje pretilost i nakupljanje masti u tijelu.
Stoga ćemo spomenuti najvažnije razloge za to i kako liječiti svaki razlog.

1- Tip tijela

Tip tijela igra vitalnu ulogu kada je u pitanju debljanje.
Ljudi s oblikom tijela u obliku jabuke imaju veću vjerojatnost da će se udebljati u usporedbi s tijelom u obliku kruške, što je manje opasno.
I rješenje za to:

• Jedite puno lisnatog zelenog povrća.

2- depresija

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, 350 milijuna ljudi svih dobi u svijetu pati od depresije.
Korištenje antidepresiva, uz neuzimanje zdrave hrane za poboljšanje razine hormona, s vremenom će dovesti do debljanja.
liječenje:

• Pokušajte raditi stvari koje volite i koje vas usrećuju.
• Tjelovježba je bolja od antidepresiva.
• Pokušajte se baviti bilo kojim hobijem kao što je crtanje, pisanje i bilo koji ručni rad i umjetnost.

3- Disbalans štitnjače

Štitnjača ima važnu ulogu u metabolizmu.
Kada se hormoni štitnjače proizvode manje, to dovodi do stanja koje se naziva (hipotireoza).Ovo stanje karakterizira debljanje jer dolazi do usporavanja procesa metabolizma; Stoga, ako dođe do iznenadnog povećanja tjelesne težine, potrebno je konzultirati liječnika kako bi se obavile pretrage vezane uz štitnjaču, a to se također može liječiti:

• Manji unos jednostavnih ugljikohidrata, smanjenje soli i pijenje vode od piskavice.

4- Konzumiranje nezdrave hrane

Nezdrava hrana sadrži visok postotak natrija, jednostavnih ugljikohidrata i nezasićenih masti, što sve uzrokuje debljanje i izlaže ljude bolestima kao što su dijabetes, rak i bolesti srca. Liječenje:

• Sve obroke pripremajte kod kuće, a smanjite prerađenu hranu poput mesa, keksa, pizze i ostalog.
• Obavezno jedite zdravu hranu kao što su: brokula, maslinovo ulje, avokado, začinsko bilje kao što su: cimet, crni papar, tamna čokolada, leća, slanutak i masna riba.

5- Neaktivan način života

Većina ljudi provodi neprekidne sate ispred računala ili TV-a. Ovakav način života, u kojem dugo sjedimo, dovodi do nakupljanja masnog tkiva i debljanja. Rješenje je:

• Svakih sat vremena napravite pauzu od posla i krećite se 10 minuta.
• Šetnja, ples, joga ili vožnja bicikla.

6- Lijekovi

Sve vrste lijekova imaju nuspojave. Debljanje je jedno od njih. Kao što je gore spomenuto, lijekovi za depresiju, migrene, alergije, dijabetes tipa XNUMX, krvni tlak i kontracepcijske pilule mogu uzrokovati debljanje. Savjeti:

• Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite postoji li neki drugi lijek koji ne utječe na težinu.
• Osim što jedete zdravu hranu i vježbate kako biste izbjegli debljanje.

7- Amenoreja

Nakon menopauze dolazi do pada razine estrogena, što dovodi do usporenog metabolizma, debljanja i nakupljanja masnog tkiva.

• Uzimajte tablete estrogena nakon savjetovanja s liječnikom.
• Pijte zeleni čaj i redovito vježbajte.
• Uključite u svoju prehranu grah, cimet, đumbir i crni papar.
• Dobro spavajte najmanje 7 sati neprekidno.

8-Probavni problemi

Mnoge bolesti leže u crijevima. Ako patite od želučanih i probavnih problema, udebljat ćete se. To može biti uzrokovano jedenjem nezdrave hrane, nedovoljno pijenjem vode, konzumiranjem alkohola i kofeina ili nedostatkom dobrih crijevnih bakterija. ovo:

• Jedite jogurt, probiotičke napitke i đumbir.
• Hrana bogata vlaknima i svježi voćni sokovi.
• Popijte čašu tople vode natašte.

9- Ne jedete zdrave masti

Nisu sve masti loše. Zdrave masti smanjuju upalu u tijelu, koja uzrokuje debljanje smanjujući oslobađanje hormona leptina, koji je povezan s povećanim apetitom i žudnjom za hranom. Liječenje:

• Uzimajte bademe, orahe, maslac od kikirikija, ribu, avokado i dodatke ribljem ulju.

Naučite o opasnostima pretilosti i prekomjerne težine

Ljudi koji pate od pretilosti i prekomjerne tjelesne težine imaju veću vjerojatnost da će razviti mnoge bolesti u usporedbi s onima koji imaju zdravu tjelesnu težinu, a sljedeći su najvažniji rizici od prekomjerne tjelesne težine:

• Hipertenzija.
• Visoke razine lošeg kolesterola ili triglicerida.
• Dijabetes tipa XNUMX.
• moždani napad.
• Bolesti žučnog mjehura.
• Osteoporoza.
• Apneja za vrijeme spavanja.
• Mnoge vrste raka.
• Bolovi u tijelu i poteškoće s tjelesnom aktivnošću.
• Depresija, anksioznost i druge mentalne bolesti.

Program mršavljenja za muškarce

Mršavljenje više nije nemoguće bez obzira na dob ili spol, s programom mršavljenja za muškarce možete uspješno mršavjeti, a ono što je najvažnije u smislu mršavljenja je potraga za učinkovitim programom mršavljenja ne samo kratkoročno, već dugoročni učinak, a evo najvažnijeg programa mršavljenja za muškarce:

1- Programi koji uključuju dijetu i tjelovježbu

Zdrava prehrana i tjelovježba idu ruku pod ruku s mršavljenjem, pa pri odabiru uspješnog programa morate uključiti zdrave obroke i svakodnevne vježbe kako biste maksimalno povećali svoj dugoročni uspjeh.

2- Jedite dobru količinu proteina, masti i složenih ugljikohidrata

Najučinkovitiji i najuspješniji program za muškarce za mršavljenje je dobra ravnoteža između proteina, zdravih masnoća i hranjivih ugljikohidrata. Ovi hranjivi sastojci su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela i pomažu u mršavljenju. Među najvažnijim namirnicama koje morate jesti tijekom mršavljenja:

• Sve vrste nemasnih proteina kao što su: puretina, govedina, pileća prsa, jaja, itd.
• Zdrave masti, kao što su maslinovo ulje, avokado i ulje avokada.
• Složeni ugljikohidrati koji pune vaš želudac: cjelovite žitarice, crna ili smeđa riža i malo škrobnog povrća.

Općenito je pravilo da bi polovica vašeg tanjura trebala biti ispunjena povrćem i voćem, jedna četvrtina vašeg tanjura trebala bi biti ispunjena zdravim proteinima, a druga četvrtina trebala bi biti ispunjena cjelovitim žitaricama.
Također uključite zdrave masti i male količine mliječnih proizvoda.

3- Bavljenje sportom

Kao što je gore spomenuto, vježbanje uz zdravu i uravnoteženu prehranu najbolji je program mršavljenja za muškarce, ali i za žene. Evo sjajnog plana vježbanja koji će vam pomoći u mršavljenju:

• Prakticiranje čučnjeva, podizanja nogu i vježbi istezanja tijela s vježbama pritiska svakodnevno.
• Radite kardio vježbe poput hodanja u trajanju od 30 minuta ujutro i navečer.
• Poželjna je i vožnja bicikla zbog višestrukih blagotvornih učinaka ove vježbe na cijelo tijelo.

5- Odabir programa mršavljenja prema dobi

Ne funkcioniraju svi programi mršavljenja za svaku osobu i za sve dobi, stoga je bolje odabrati program mršavljenja koji je posebno osmišljen za muškarce ili žene, a također je poželjno da u njemu sudjeluju prijatelji iste dobi i težine razvijanje plana prehrane i zajedničkog vježbanja, to je vrlo važno za motivaciju i pružanje savjeta u vezi s mršavljenjem.

Program mršavljenja za žene

Žene često moraju razviti plan prehrane i dobar program za mršavljenje, pogotovo jer su sklonije nakupljanju masnoće na trbuhu i stražnjici od muškaraca. Evo ovog programa za mršavljenje za žene:

• Svakodnevno jedite puno povrća, posebno lisnatog povrća.
• Izbjegavajte nezdrave masnoće i dodane šećere u mnogim pićima.
• Izbjegavajte unos rafiniranih ugljikohidrata kao što su: bijela riža i bijeli kruh (apsolutno izbjegavajte fino kruh), a smanjite krumpir i tjesteninu.
• pomiješajte vlakna i zdrave masti; Zato što će se vlaknima u dobrim količinama dulje probavljati i dati osjećaj sitosti, slično zdravim masnoćama.
  Dobri izvori vlakana uključuju sve cjelovite žitarice, povrće i voće (bez soka), dok zdrave masti poput maslinovog ulja i avokada daju energiju.
• vježbe kao što je aerobik, hodanje ili trčanje, penjanje stepenicama umjesto korištenja dizala; Ove vježbe pospješuju metabolizam i sagorijevaju više masti.
• Čim se probudite popijte bilo koji osvježavajući prirodni napitak ili popijte šalicu tople vode sa sokom od pola limuna i malo crnog papra koji pomaže brzom mršavljenju i krepkom i vitalnom početku dana.
• Pojedite zdrav i zasitan doručak, a možete konzumirati jaja ili fava grah, s nemasnim sirom i malo povrća koje pomaže ubrzati metabolizam i napuniti želudac bez osjećaja gladi nekoliko sati.

Program mršavljenja trbuha i stražnjice

Može biti vrlo teško smršaviti trbuh i stražnjicu; Zbog uvjeta u kojima živimo i dugog sjedenja na poslu, a kao što je već spomenuto da pravi program mršavljenja ovisi o dobrom metabolizmu, što više metabolizam radi kako treba, to ćete sagorjeti više masti, a to se može dogoditi u samo 7 dana, tako da je promjena prehrane vrlo važna u programu mršavljenja, imajući na umu da je premalo jelo gore od prejedanja, a naučit ćemo kako dobro smršaviti trbuh i stražnjicu kroz ove točke:

1- Jedite određenu količinu proteina

Mnogo je istraživanja koja su potvrdila da je konzumacija dobre količine proteina pravi ključ za skidanje viška sala na trbuhu, a razlog za to je što proteini ubrzavaju metabolizam, zbog čega je veća vjerojatnost da će osoba izgraditi jake mišiće tijekom i nakon vježbanja, uz to jedenje proteina u svakom obroku pomaže u izbjegavanju prejedanja.

2- Svaki tjedan jedite masnu ribu

Omega-3 masne kiseline odlikuju se svojim djelotvornim dobrobitima u odgađanju starenja, jačanju imunološkog sustava i borbi protiv bolesti.Ribe kao što su: skuša, losos i tuna bogate su proteinima i zdravim mastima koje pomažu u razgradnji viška i opasnih masnoća u tijelu , pa pokušajte jesti ovu ribu barem dva puta tjedno.

3- Zamjena nekih masnoća i ulja za kuhanje kokosovim uljem

Kokosovo ulje bi trebalo biti ulje izbora za prženje, ali i za kuhanje. Maslac i maslinovo ulje ne podnose višu temperaturu, za razliku od kokosovog ulja koje može izdržati vrlo visoke temperature, što ga čini jedinim uljem koje je po tom pitanju izvrsno.

Kokosovo ulje također smanjuje količinu nakupljenih masnoća, osim što je bogato dobrim masnoćama, no izbjegavajte pretjerani unos kokosovog ulja kao i bilo koje druge zdrave masnoće.

4- Jedite puno topivih vlakana

Topiva vlakna izvrsna su za mršavljenje i smanjenje sala na trbuhu i stražnjici; Djeluje poput "gela" s hranom u vašem probavnom traktu, usporava njen prolaz i čini da se dulje osjećate sitima.

Studije su otkrile da ova vrsta vlakana učinkovito pomaže pri mršavljenju, smanjuje osjećaj gladi i dovodi do toga da nakon toga ne konzumirate mnogo namirnica.Među namirnicama bogatim topivim vlaknima su:

• Avokado (također jedna od najboljih dobrih masnoća).
• mahunarke;
• Crne maline.

Program brzog mršavljenja

Mnogo je načina za brzo mršavljenje, međutim, potrebno je slijediti učinkovit program mršavljenja, ali morate biti strpljivi dok ne dođete do idealne težine, a evo jednog brzog programa mršavljenja koji vam omogućuje da smršavite u najmanje moguće vrijeme:

• Smanjite ugljikohidrate:

Najvažniji dio programa brzog mršavljenja je smanjenje unosa šećera, škroba i ugljikohidrata. Kada se to dogodi, razina gladi će pasti i na kraju ćete jesti mnogo manje kalorija.
Umjesto da sagorijeva ugljikohidrate za energiju, tijelo počinje sagorijevati nakupljene masti.

Još jedna prednost smanjenja ugljikohidrata je ta što snižavaju razinu inzulina, što pomaže u ispiranju viška natrija i vode u bubrezima, a to smanjuje nadutost tijela i nepotrebnu težinu vode.

• Jedite proteine, masti i povrće:

Svaki vaš obrok trebao bi sadržavati ova tri izvora: proteine, masti i povrće s malo ugljikohidrata.
Kao opće pravilo, pokušajte jesti 2 ili 3 obroka dnevno, s konzumacijom četvrtog laganog obroka poslijepodne, jer to uvelike pomaže u brzom mršavljenju.

• Dižite utege tri puta tjedno:

Dizanjem utega sagorjet ćete puno kalorija i spriječiti usporavanje procesa metabolizma, što je jedan od najvažnijih koraka u mršavljenju.

Zato pokušajte tri puta tjedno ići u teretane dizati utege, a ako prije niste radili ovu vježbu pitajte trenera za savjet.

Moguće je raditi i neke aerobne vježbe kao što su: hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, koje će također biti učinkovite kod mršavljenja.

Sally Fouad program mršavljenja

Ako želite dobar program za mršavljenje, a ujedno Vam pruža osjećaj zadovoljstva i dobrog zdravlja, upoznati ćemo se sa Sally Benefits programom za mršavljenje, a traje cca 3 dana, a moguće ga je nastaviti ovaj program i zamijeniti neke namirnice.

Prvi dan:

• 30 minuta prije doručka: Popijte čašu tople vode kojoj ste dodali sok od pola limuna i žličicu meda.
• Za doručkom: Kuhano jaje ili omlet s maslinovim uljem, žličica nasjeckanog bosiljka i parmezana, pola šalice cherry rajčica, kriška tosta ili četvrtina smeđe štruce.
• Međuobrok: Šalica nemasnog grčkog ili običnog jogurta s XNUMX žlicom narezanih jagoda.
• Hrana: Salata koja se sastoji od: pola šalice namočenog bulgura, kriške mesa ili pečenih pilećih prsa i narezanih na ploške, žlice nemasnog cheddar sira, nekoliko glavica luka, pola narezane slatke paprike, korijandera, soka od limuna , jabučni ocat i crni papar.
• Pet sati navečer: Šalica zelenog čaja.
• Večera: Šalica jogurta s pola žlice naribanih oraha ili badema.

drugi dan:

• Prije doručka: Šalica tople vode s limunovim sokom i medom.
• dorućak: Kuhano jaje ili 4 žlice mahuna s limunovim sokom, uljem i kimom, s krastavcem i šalicom bobičastog voća.
• Međuobrok: Pola šalice nemasnog ricotta sira s pola šalice borovnica ili jagoda i žlicom badema ili lješnjaka.
• Hrana: Kriška lososa na žaru s majčinom dušicom ili ružmarinom, cherry rajčicama i 3 žlice smeđe riže.
• اZa pet sati navečer: Šalica zelenog čaja.
• Večera: Tanjur za salatu srednje veličine s komadićima svježeg sira i bananom prije spavanja.

treći dan:

• Prije doručka: Šalica tople vode s medom i limunovim sokom.
• Doručak: Omlet od jaja, nasjeckane brokule, nasjeckanog luka i mozzarelle sira, s četvrtinom smeđe štruce.
• Međuobrok: Šalica jogurta s kriškom jabuke i žličicom nasjeckanih oraha.
• Ručak: Salata koja se sastoji od: zelene salate, grilovane kockice piletine, nasjeckanog celera, šampinjona (nakon kuhanja), malo cheddar sira, soka od limuna, jabučnog octa i crnog papra.
• Pet sati navečer: Šalica zelenog čaja, čaša soka od naranče ili pola šalice grejpa.
• Večera: Šalica kuhanog slanutka, a zatim voće ili šalica jogurta s limunovim sokom prije spavanja.

Vježbe za mršavljenje

Vježbanje može pomoći bržem sagorijevanju masti i mršavljenju. Evo nekoliko vježbi za mršavljenje:

1- Vježba s girjama

Koja je jedna od najmoćnijih vježbi koje pomažu pri učinkovitom gubitku masti.
Ovu vježbu karakterizira korištenje mišića stražnjice, trbuha i bedara, osim ramena, što povećava broj otkucaja srca, čime se troši puno dodatnih kalorija.

2- Vježba na užetu

Jednostavna i lagana vježba, ali pomaže u sagorijevanju kalorija i mršavljenju.
Vježba preskakanja užeta također cilja na mnoge dijelove tijela, uključujući leđne i trbušne mišiće.Ovu vježbu možete izvoditi svakodnevno.

3- Vježba mosta

Pomaže stanjiti trbuh i stražnjicu te poboljšati oblik cijelog tijela.
Samo legnite na pod sa savijenim koljenima, pazeći da su pete na tlu, ali u slučaju da imate problema s leđima ili osjećate bilo kakvu bol, razdoblje ne bi trebalo biti duže od minute.

4- Vježba penjanja uz stepenice

Ovo je moja omiljena vježba, a unatoč svojoj jednostavnosti i lakoći, jedna je od najsnažnijih vježbi koja pomaže sagorjeti puno kalorija u nekoliko minuta, a karakterizira je jačanje svih mišića tijela, stoga pokušajte ići gore i niz stepenice najmanje 3 puta dnevno (otprilike ne manje od 50 stupnjeva) kako biste izgubili težinu.

Recepti za dijetalnu hranu

Kao što je već spomenuto, pridržavanje zdrave prehrane bitan je dio mršavljenja, uz vježbanje. Sljedeće su najvažnije namirnice za dijetu, koje se mogu ponavljati tijekom mjesec dana:

Dijetalni recepti za doručak

U početku doručak treba biti zasitan i cjelovit, što znači da treba sadržavati najmanje 10 grama proteina, 4 grama vlakana i malo masti, uz piće od voćnih sokova poput naranče ili grejpa.

1. Jaja od avokada: Kriška tosta s četvrtinom zgnječenog avokada, kuhanim jajetom, malo omiljenih začina i crnog papra te čašom soka od naranče.
2. Omlet s jajima i povrćem: Grupa povrća kao što su: luk, špinat, paprika, rajčica narezana na kockice, jaja, jedna kriška tosta i pola šalice soka od grejpa.
3. Sendvič od jaja sa sirom i mesom: Kriške junetine izrezane na uzdužne ploške i pirjane s jajima i crnim paprom, zatim stavljene u sendvič sa svježim sirom ili mozzarellom i čašom soka od naranče.

Recepti za dijetalnu hranu

1. Proteinska salata: Skupina zelenog lisnatog povrća, komadići piletine na žaru, puretine ili lososa s pola šalice mahuna, te dodatkom maslinovog ulja, octa, soka od limuna i crnog papra.
2. Smeđa tjestenina sa špinatom, šparogama i piletinom: Mali komadići piletine na žaru sa šakom šparoge kuhane na pari sa špinatom, 2 šalice kuhane smeđe tjestenine, mljevenim češnjakom i sokom od rajčice, po vrhu posuto parmezanom.
3. Juha od piletine ili mesa i slanutka: Ova juha je iz sjeverne Afrike i jedno je od najpoznatijih jela za jačanje imuniteta, a sadrži mnoge sastojke kao što su:

• Šalica humusa (ovo ne znači humus).
• Šalica sitne tjestenine.
• Komade govedine narezati na male komadiće.
• Pola šalice zelenog korijandera.
• Pola žlice sušene metvice.
• Pola žlice ljute papričice.
• sok od rajčice.
• Mljeveni luk i češnjak.
• Žličica maslaca.
• Crni papar i sol.
• sos.

Kako pripremiti:

• Na maslacu pirjajte luk pa dodajte češnjak i pirjajte dok ne porumeni.
• Dodajte rajčice, slanutak, meso i juhu i ostavite dok meso i slanutak ne omekšaju.
• Zatim prethodnoj smjesi dodajte korijander, suhu metvicu, ljutu papričicu, kuhanu tjesteninu i začine te ostavite 5 minuta.
• Poslužite juhu i ukrasite listićima svježe mente ili korijandera.

Primjetno: Ova juha, što ljuća to bolja.

Recepti za dijetalnu hranu za večeru

• Zobene pahuljice s jogurtom i jagodama: Pecite šalicu zobi 3-5 minuta dok ne porumeni, pomiješanu s jogurtom i komadićima jagoda ili malina.
• Salata od miješanog povrćaZelena salata, potočarka, mrkva, rajčica (jedna manja voćka), kupus ili brokula i mali komadići piletine, uz dodatak limunovog soka, octa i crnog papra.
• Sendvič s lososom od majčine dušice ili ružmarina: Na kruh od cjelovitih žitarica stavljamo krišku pečenog lososa s timijanom ili ružmarinom, uz dodatak bilo kojeg povrća po želji.

Važne napomene za sljedeće programe mršavljenja

Potrebno je napraviti neke promjene u prehrani i načinu života kako biste smršavili.
Evo najvažnijih napomena i savjeta kada slijedite programe mršavljenja:

1. Usredotočite se na svoje zdravlje kao i na gubitak težine. Slijedeći programe mršavljenja nije samo gubitak težine, to znači biti zdrav, stoga uzmite malo vremena i možda ćete morati ponavljati sustav kroz nekoliko tjedana kako ne biste imali komplikacija.
2. Promjena načina života, ne samo dijete: Uvijek imajte na umu da programi mršavljenja mogu imati vremena i kraja, ali promjene u vašem cjelokupnom životnom stilu pomoći će u održavanju težine i biti trajne.
3. Pij više vode: Da biste slijedili dobar režim mršavljenja, trebali biste piti puno vode, osobito ako vježbate, pazite da pijete najmanje 2-3 litre dnevno.
4. Dodavanje vlakana: Najjednostavniji i najlakši način da smršavite je da unosite puno vlakana koja će vam dati osjećaj sitosti dulje vrijeme, no vlakna treba unositi postupno, pogotovo ako niste navikli na njih kako ne bi stvarala probleme s probavom.
5. Ne preskačite međuobroke: Jedenje malih zalogaja bogatih hranjivim tvarima može vam pomoći da se osjećate sitima tijekom dana, što smanjuje unos veće količine hrane tijekom dana.
   Odabir orašastih plodova, jabuka, chia pudinga ili zobenih pahuljica kao zdravog međuobroka učinkovit je korak u programima mršavljenja.
6. Pijenje zelenog čaja: Dodavanje šalice zelenog čaja svaki dan ubrzat će vaš metabolizam i dati malo energije, ali nemojte piti previše zelenog čaja jer sadrži kofein, samo 2 šalice dnevno dovoljne su za mršavljenje.
7. Nikad ne preskačite obroke: Neki ljudi izbjegavaju doručak, a drugi ne jedu ništa za večeru.Najbolji način za mršavljenje je konzumiranje tri glavna obroka i 1-2 međuobroka.To pomaže u postizanju uspješnog mršavljenja na zdrav i brz način.